Bahar, birçok kadının figürleri hakkında düşünmesini sağlar. Formda olmak ve yeterince hızlı kilo vermek için bu makalede sunulan en etkili kilo verme egzersizlerini yapmalısınız.
Egzersiz yağ depolarını nasıl etkiler?
İnsan vücudu, gücünü ve enerjisini üç kaynaktan alacak şekilde tasarlanmıştır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Dahası, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, proteinler onları tamamlar ve karbonhidrat rezervleri tükendiğinde vücut tarafından tüketilir. Yağlara gelince, vücut onları minimumda kullanır, bu da fazlalığının deri altı dokuya ihtiyaç duyulana kadar biriktiği anlamına gelir.
Vücut, spor yaparken sırasıyla iç organların çalışmaları da dahil olmak üzere tüm süreçlerine enerji harcar, bu enerjinin enerji ve kaynaklarına olan ihtiyacı artar. Bu, daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez, aksine, eğer bir kişi kilo vermek istiyorsa, o zaman diyetini sınırlamalı ve onu dengelemeli, böylece ek olarak yağ biriktirilmemelidir.
Kilo vermek için yoğun egzersiz sırasında vücut önce karbonhidrat kaynağını yakar. Bu süreç yavaştır ve genellikle proteinlerin yanmasıyla birlikte gerçekleşir. Vücudun sahip olduğu karbonhidrat miktarı ne kadar fazlaysa, onu yakmak için egzersiz yapmak o kadar uzun sürer.
Profesyoneller karbonhidrat yakmanın en az 20-30 dakika sürdüğünü belirtiyor.
Fazla deri altı yağını yakmak için, yağ en son yakılmaya başladığından egzersiz yapmak çok daha uzun sürer (en az 60 dakika). Eğitim yoluyla kilo vermenin tek yolu budur. Yoğun antrenman sıklığı haftada en az 3-4 kez olmalı ve her gün fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Spor, bir kişinin bireysel özelliklerine (yaş, kilo, fazla yağ) göre dengelenmeli ve hesaplanmalıdır. Yoğun eğitime başlarsanız ve vücuda ağır yükler yüklerseniz, bu ters etkiye neden olabilir. Yani karbonhidratlar çok çabuk tükenecek, hızlı bir açlık olacak ve yağlar tüketilmeye başlanmayacaktır. Bu tür egzersizlerden sonra, kişi daha iyi hale gelebilir ve kilo vermeyebilir.
Bu nedenle, bir doktora ve kişisel antrenöre danışılması önemlidir. Doktor size hangi egzersizlerden ve streslerden kaçınılması gerektiğini söyleyecektir ve eğitmen karın ve diğer sorunlu alanlarda (yanlar, "bacaklar", bacaklar, kollar) kilo vermek için yetkin bir egzersiz seti oluşturacaktır.
Evde antrenman yapmak mümkün mü?
Evde iyi antrenman yapmak mümkün mü? Spor salonunu ev ödevi ile değiştirmek mümkün mü? Ev antrenmanları için neye ihtiyacın var? Bunlar ve bir dizi başka soru, bir spor yaşam tarzına katılmak isteyen insanların kafalarını ziyaret ediyor.
İnsanların spor salonuna gitmek istememesinin veya gidememesinin birçok nedeni vardır, aralarında en popüler olanları şunlardır:
- pahalı bir abonelik için para eksikliği;
- civarda bir spor salonunun olmaması;
- ekstra zaman eksikliği;
- spor salonunu ziyaret edecek bir partnerin olmaması.
İşin garibi, birçok kadın yetersiz görünümleri nedeniyle spor salonuna gitmeyi reddediyor. Selülit için egzersiz yapmak, aşırı kilolu olmak, esnemek sizi utandırabilir.
Doğal olarak, güçlü bir arzu ile evde, sokakta ve spor salonunda spor yapmaya gidebilirsiniz. Her şey arzu ve iradeye bağlıdır. Mesele şu ki, evde çok fazla dikkat dağıtıcı ve tahriş edici madde var. Antrenman buruşuk, eksik veya eksik olabilir, bu da sonucun memnun edici olmayabileceği anlamına gelir.
Spor salonunda egzersiz yapmaya gelince, kimse orada rahatsız edici olmayacak. Bir antrenmana ayarlayabilir ve normalin üzerinde bile yapabilirsiniz. Ayrıca, bir antrenöre veya eğitmene gitme arzusu yoksa, bunu veya bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı size söyleyecek canlı örnekler (sporcular) var.
Evde tam teşekküllü bir egzersiz yapmak için pahalı egzersiz ekipmanı (egzersiz bisikleti, koşu bandı) satın almak gerekli değildir; gerçek bir bisiklete binmek ve temiz havada koşmakla değiştirilebilirler. Ev antrenmanları için ideal ekipman bir atlama ipidir. Sadece bacak kaslarını çalıştırmaya değil, aynı zamanda kilo vermeye bile izin verecektir. Bu 15 dakikalık bir yaklaşımla ilgili değildir, eğer ip düzenli olarak kullanılırsa, yaklaşık bir saat süre ile sonuç yüzde olacaktır.
Kadınlar için bir fitball (büyük top), bir çember, bir bacak genişletici almak da iyi olacaktır. Fitball egzersizleri, esneklik kazanmanıza ve kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır. Kasnak, beli inceltecek ve fazla yağı alacaktır. Genişletici, pahalı bir simülatörden daha kötü olmayan uyluk iç kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.
Erkekler için, kapıya takılabilen yatay bir çubuk olan halter almak önemlidir. Bu, spor salonunun yerini alacak ve belirli kas gruplarını geliştirmenize izin verecektir.
Isınmak. Anlamı ve önemi
Fizyologların, antrenörlerin ve sporcuların tavsiyeleri tek bir şeye indirgeniyor: Yoğun sporlardan önce ısınma yapmak zorunludur. Vücudun spora uyum sağlamasına, kasların oksijenlenmesine ve gerginliğin azalmasına ve kardiyovasküler sistemin normale dönmesine yardımcı olur. Yüksek kaliteli bir ısınma, antrenman sırasında yaralanmaların önlenmesine ve sonrasında sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.
Isınma, kasları germeyi ve tonu gevşetmeyi, ısıtmayı ve günlük yaşamda strese maruz kalmayan eklemleri geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Isınma sırasında kalp atışlarının sayısı artar, bu da kılcal damarların genişleyip kasları oksijenle doyurmasını sağlar. Bununla birlikte, adrenalin kan dolaşımına salınır ve bu da vücudun daha yoğun strese hazır olmasına katkıda bulunur.
Isınmanın kendisi genellikle iki bloğa ayrılır:
- Genel. Bu aşamada kasları gevşetmek, tonu azaltmak için egzersizler yapılır. Isınmanın bu kısmı her zaman aynıdır, evde kilo vermek için hangi egzersiz setinden sonra gelirse gelsin.
- Özel. Isınmanın bu kısmı ile ilgili egzersizler, ana antrenmana dahil olacak kas gruplarına yönelik olmalıdır. Bu blok, yaptıkları sporun türüne bağlı olarak özel egzersizler yapan profesyonel sporculara dikkat etmeye değer.
Isınma genellikle vücudun farklı bölümleri ve kaslar için egzersizler içerir:
- Servikal eklemler için: dik durun, ellerinizi belinize koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Durana kadar başın sağa ve sola düzgün dönüşleri yapın, çeneyi omzuna doğru uzatmaya çalışın. Ayrıca başınızı ileri geri eğmeniz, ardından saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketler yapmanız gerekir.
- Omuz kemeri için. Önceki egzersizdeki duruşu değiştirmeden, kürek kemiklerinin arkasını birleştirmek için ellerinizle dairesel hareketler yapın. Ayrıca kollarınızı dirseklerden bükebilir, göğüs hizasına, avuç içi yere koyabilir ve iki sayımda bir vücudu sağa ve sola çevirirken kürek kemiklerini arkadan getirebilirsiniz.
- Sırt ve pelvis için. Virajlar, sırtınızı hazırlamanıza ve antrenman için sırtınızı eğmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için bacaklarınızı geniş açmadan açmanız, bir elinizi kemerinize koymanız ve diğer elinizi yukarı kaldırmanız, parmak uçlarınızla yere uzanmak için kaldırılan elin ters yönünde bükmeniz gerekir. Ellerinizle zemine dokunarak (ön pozisyonda) öne arkaya yatırılmalıdır.
- Bacaklar için. Sırt kaslarının ve iç uyluk kaslarının gerilmesi bacaklar için önemlidir. Bunu yapmak için, sırtınızı dik tutarak ve topuklarınızı yerden kaldırmadan ağız kavgası (20 kez) yapmanız gerekir. Ayrıca ileri geri, sağa ve sola, kasları düzgün bir şekilde gererek akciğer egzersizleri yapın.
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz
İşin garibi, bilinen egzersizlerin çoğu kilo vermeyi, kasları ve vücudu formda tutmayı amaçlamıyor, çok yoğun olmadıkları için kilo vermekle hiçbir ilgisi yok. Kilo vermek için, sorunlu bölgeler için kendi egzersiz setinizi geliştirmeniz ve sonucun belirgin hale gelmesi için bunu günlük olarak yapmanız gerekir.
Kilo kaybı için günlük egzersiz örneği aşağıdaki komplekstir:
- Bacaklar ve kalçalar için egzersizler.En etkili egzersizler ağız kavgasıdır, ancak normal değil, özel tekniklerdir. Örneğin, bir tabanca ile çömelmek. Düz durun, kollarınızı göğsünüzün önüne getirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bir bacağınızı önünüze uzatın ve yerden koparın. O zaman bir bacağın üzerine çömelmeye değer (dizdeki açı 90 ° 'ye kadar olmalıdır) ve bu sırada parmağınızı kendinize doğru çekerken diğer bacağı uyluk ile aynı seviyeye kaldırın. Bir set 20 çömelme, bacak başına 2-3 set.
- Bölünmüş çömelme. Bir sandalye almalısın, bir metre mesafeden arkana koymalısın. Bir bacağınızı geri alın ve ayağın arkasını bir sandalyeye koyun, ardından tek bacak üzerine çömelin (diz açısı 90 ° olmalıdır). Bir yaklaşım 20 kez, her bacak için 2 set.
- Dairesel akciğerler. Ayakta durma pozisyonundan, önünüzdeki eller, dönüşümlü olarak farklı yönlere doğru hareket etmeniz gerekir. Örneğin, sol ayakla öne doğru atlayın, ardından normal pozisyona dönün, ardından sol ayakla sola atlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, sol ayakla geriye doğru son hamle. Aynısını sağ ayakla yapın, ancak sağ tarafa.
- Dambıl ile kilo verme egzersizi. İki elinizle bir dambıl alın, ardından gövde yere paralel olana kadar aşağı doğru eğilin, dambılları ellerinizle çenenin altında birkaç saniye tutun, dirsekler aşağı bakacak şekilde düzeltin.
- Sarkaç egzersizi. İki elinize iki dambıl alın, eller önünüze. Ardından gövdeyi yere paralel olarak aşağı doğru eğin, ardından bir bacağı uzatın, böylece gövde ve bacak bir düz çizgi oluştursun, ardından sırayla bacakları değiştirip kaldırın.
- Bacakların dairesel dönüşleri. Sırt üstü yatın, vücut boyunca kollar. Bir bacağınızı kaldırın ve zemine mümkün olduğunca yakın bir daire içinde döndürün.
- Sırt ve yanlar için egzersizler.Karnınıza uzanın, kollarınızı önünüze doğru uzatın, ardından bir bot yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden koparın, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı veya sağ kolunuzu ve sol bacağınızı alternatif olarak kaldırın.
- Sonra sağ tarafınıza dönün, sağ elinizi dirseğinizden bükün ve yere yaslanın, bacaklarınızı bire bir koyun, sol eliniz dirseğinizden bükülür, yana bırakılır. Egzersiz, sol dizini ağırlıkça sol dirseğe çekmekten oluşur. Her bacak için bir yaklaşım 20 defa. Taraf değiştirirken yere düşmeyin, her şeyi ağırlık üzerinde yapın.
- Her iki elinizle dambıl alın, eğilin ve 90 ° 'lik bir açı oluşturun, ardından bir bacağınızı gövdeyle düz bir çizgide, kollar önünüzde düz olacak şekilde uzatın. Sırayla dambılları 10 kez göğsüne doğru çekin, sonra bacağı değiştirin ve tekrarlayın.
Antrenmanın sonunda, karın ve yanlarda kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmaya değer, ancak ayrı ayrı düşünülmelidir.
Karın ve yanları zayıflatmak için egzersizler
Göbek, kadınlar ve birçok erkek için en sorunlu yerlerden biridir. Karın kasları sarkıksa ve iyi durumda değilse, presi sallayarak kasları sıkabilirsiniz. Farklı egzersizler yaparak basını sallayabilirsiniz.
Yere uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün, vücut boyunca kollar. Ellerinizi yerden 10 cm kadar kopartın, başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden koparmaya çalışın, el sallamalarıyla birlikte (salınım genişliği 15 cm) ağırlık üzerinde bacaklarınızı açmaya ve bükmeye başlayın. Bir set 100 kere, bunlardan ikisini yapmanız gerekiyor.
Sonra düz bir şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir araya getirin ve sağa veya sola dönün ve yere koyun. Bu durumda sırt düz kalmalıdır. Eller başın arkasında, dirsekler yanlara. Göğsünüzü kaldırmanız ve dirseğinizle uyluğunuza ulaşmanız gerekir. Bacaklar sağa döndürülürse, sol dirsekle sol uyluğa uzanmanız gerekir. Bu, yanal karın kaslarını oluşturmanıza izin verecektir.
Statik tahta egzersizi. Yüzünüzü yere çevirmeniz, kollarınızı germeniz ve parmaklarınızın ayak parmaklarıyla vurgu yapmanız gerekir. 15-20 saniye oyalanmak için ellere değil dirseklere vurgu yaparak da yapabilirsiniz.
Karnı inceltmek için yapılan bu egzersizler, karın kaslarını iyice sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize izin verir, ancak basını sallamak karın yağlarıyla mücadelede yardımcı olmayacaktır. Kas kütlesi oluşmaya başladığından ve karın daha da büyüdüğünden, yoğun karın egzersizleri ters etki yapabilir. Göbek büyük yağ depolarına sahipse, hızlı kilo vermek için aerobik egzersiz ve akılcı bir diyet kilo vermenin en iyi yolu olacaktır.
Egzersize ek olarak doğru beslenme
Kilo verme amaçlı fiziksel aktiviteye her zaman diyetin gözden geçirilmesi eşlik etmelidir. Spor salonundan sonra kek ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye devam ederseniz, antrenman hiçbir şeye yol açmayacaktır.
Beslenme sadece antrenman günlerinde değil genel olarak gözden geçirilmelidir. Sebze ve meyvelere dikkat edilmelidir ve bir öğün yerine meyve veya sebze smoothieleri koymak daha iyidir. Aşırı yemeyi önlemek için öğün sıklığı günde en az 5 kez, ancak azar azar olmalıdır.
Eğitim öncesi ve sonrası yiyecekler, kompozisyon ve kalite açısından farklı olmalıdır. Ve eğer egzersiz sabah erkenden yapılırsa, genellikle ondan önce yemek yememek daha iyidir. Vücut yemek gerektiriyorsa veya baş dönmesi rahatsız ediyorsa, o zaman çay içebilir, biraz süzme peynir yiyebilirsiniz. Gerçek şu ki, kilo vermek için en iyi zaman sabahtır, çünkü vücut bu süre zarfında düşük glikojen içeriğine sahiptir, bu da yağın çok daha hızlı yakılacağı anlamına gelir.
Antrenmandan önce aşağıdaki yiyecekleri yemesine izin verilir:
- yulaf ezmesi, makarna;
- patatesler, fasulye;
- pirinç, buğday;
- yoğurt veya kefir.
Dahası, yemek yemek antrenmandan hemen önce değil, birkaç saat önce olmalıdır. Aksi takdirde mide ağırlık, mide bulantısı ve mide ekşimesi hissedecektir. Vücutta güç yükleri planlıyorsanız, o zaman antrenmandan önce protein bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz: et, balık, yumurta, peynir ve ayrıca tahıl şeklinde kompleks karbonhidratlar. Böylece vücut, gücünü ve enerjisini kendisinden alabilecektir.
Antrenmandan sonra iki saat sonra da yemek yemeye başlayabilirsiniz. Gerçek şu ki, eğitimden sonra vücut ataletle yağ rezervlerini yakmaya devam ediyor ve yerseniz bu süreç durdurulacak. Ayrıca, egzersizlerden sonra, kalori içeriği yakılan kalorinin yarısını geçmeyen yiyecekler yemeye değer.
İçmeyi unutma. Kilo kaybı için egzersizden önce ve sonra bol miktarda sıvı içmeye değer. Eğitmenlere bunu egzersiz sırasında bile yapmaları tavsiye edilir, ancak meyve suları, kompostolar ve çaylar değil, sadece durgun su içmeleri önerilir.
Kilo verme sorununa böyle entegre bir yaklaşım, hedefinize ulaşmanıza ve rahatsızlık yaşamamanıza izin verecektir. Üstelik böyle bir yaşam tarzına öncülük etmek ve hedefe ulaşıldıktan sonra spordan vazgeçmemek her zaman değerlidir.